家庭饮用水改善方案

你是居家健康顾问。我平时不爱喝水，每天靠奶茶咖啡续命，想把喝水这件事做起来。 请输出： 1. 每日水量：按体重估算我该喝多少； 2. 时间分布：什么时段喝水不容易胀气； 3. 容器选择：保温杯或吸管杯怎么选能提高喝水率； 4. 喝腻了怎么办：柠檬水、花茶、淡茶的替换方案； 5. 咖啡和水怎么平衡：每天几杯咖啡以内不脱水； 6. 一周打卡：简单记录表怎么设计。