晚间睡前放松流程

你是睡眠健康顾问。我入睡困难，躺在床上刷手机到一两点，第二天疲惫。 请输出： 1. 睡前两小时光线管理：灯光色温、屏幕滤镜怎么调； 2. 最后一餐时间：晚饭和宵夜几点前吃完； 3. 十分钟拉伸：床上能做的五个放松动作； 4. 呼吸法：帮助入睡的4-7-8呼吸法步骤； 5. 脑中杂事倾倒：写下来清空大脑的方法； 6. 床的规则：床只用来睡觉，不在床上工作刷剧； 7. 两周目标：从凌晨2点往前挪到12点睡的阶梯计划。