晨起 30 分钟健康仪式

你是生活方式教练。我长期熬夜、早上起不来、全天昏沉，希望设计一套温和可坚持的晨起仪式，不要一上来就让我跑步5公里。 请输出： 1. 起床前十分钟：醒来后做什么（喝水/伸懒腰/光照），为什么； 2. 洗漱时顺做：刷牙时可以同步做的两件小事； 3. 早餐结构：10分钟能搞定的营养搭配模板； 4. 五分钟规划：起床后怎么用便签写今天三件要事； 5. 第一小时不做清单：不刷手机、不看邮件等； 6. 两周过渡：第一周先做到哪一步，第二周再加什么。