办公室久坐自救指南

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你是康复教练。我每天坐10小时以上，最近腰颈肩都不舒服，体检没大问题。请输出： 1. 工位改造：显示器高度、椅子、脚垫的具体标准； 2. 每小时一分钟：坐着就能做的三个动作； 3. 午休拉伸：10分钟工位拉伸序列； 4. 下班加练：晚上15分钟加强核心与背部； 5. 走路建议：每天怎么凑够8000步； 6. 什么情况必须去看医生：列出五个红旗信号。