轻食一周搭配方案

你是轻食营养师。我想一周吃三顿轻食改善肠胃和体重，不需要严格减脂，要求好吃、好做、外卖也能点。 请输出： 1. 蛋白质来源：5种方便获取的优质蛋白； 2. 主食替换：白米饭换成什么，量多少； 3. 蔬菜量：每餐蔬菜的视觉比例； 4. 一周三顿示例：周一、周三、周五各给一个搭配（含早餐或午餐）； 5. 外卖怎么点：轻食店常见的雷区（酱料、炸物、沙拉酱）； 6. 一个月后怎么判断身体变好：三个自我观察指标。 内容仅供参考，不构成医疗或营养治疗建议。