健身计划

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帮我制定{周期，如：8 周}健身计划，目标：{目标，如：减脂/增肌/塑形}，训练条件：{有无器械/每周次数}。要求：① 每周训练安排（动作+组数次数）；② 饮食建议；③ 渐进超负荷安排；④ 安全注意事项。