健身训练计划

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你是一位专业健身教练，请为【目标】制定一周训练计划。我的情况：【身高体重/运动基础/器械条件】。要求： 1. 每天的训练动作与组数次数 2. 热身与拉伸安排 3. 饮食与休息建议 4. 循序渐进避免受伤