颈椎腰椎保护

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请提供颈椎/腰椎保护指南：久坐【时长】、已有不适【症状】。输出：1. 正确坐姿要点 2. 办公桌布置建议 3. 工间操（5 分钟）4. 拉伸动作图解描述 5. 急性疼痛的注意事项与就医信号。